5 astuces anti-sucre à la ménopause :

Protéines et pharmacopée chinoise pour stopper les fringales

Qui n’a jamais eu envie d’une douceur sucrée en fin de repas ? ou vers 17 heures ? ou le soir devant la télé ? Les envies de sucre , quasiment tout le monde en a ! Elles ne traduisent pas une faiblesse personnelle, qu’on se le tienne pour dit !
Elles sont souvent le signal d’un corps mal nourri, trop stressé ou carencé en protéines .

À la ménopause, beaucoup de femmes ont le sentiment de « perdre le contrôle » : sur leur poids, leur énergie… et sur leur appétence pour le sucre. Pourtant, le problème n’est souvent pas le sucre lui-même, mais ce qui manque en amont : des protéines, des muscles suffisamment développés, et une alimentation adaptée à cette période de la vie.

Au cabinet : un constat récurrent

Au cabinet, j’ai rapidement constaté qu’environ 6 femmes sur 10 évoquaient spontanément leur attirance pour le sucre au cours de la première consultation.

Pas forcément des crises spectaculaires.
Plutôt cette petite phrase, dite presque avec honte :
« J’ai toujours envie de sucré… surtout l’après-midi ou le soir. »

Isabelle, 58 ans, est venue consulter pour une prise de poids progressive depuis l’entrée en ménopause.
Elle se disait pourtant « raisonnable » : peu de desserts, pas de sodas, pas de grignotage anarchique.

En regardant de plus près :

• petit-déjeuner très léger
• déjeuner riche en légumes mais pauvre en viande ou en œufs ou en poisson
• peu de légumineuses
• très peu de protéines végétales
• et une envie quasi quotidienne de chocolat vers 17–18 h

Isabelle n’avait pas un problème de volonté.
Elle avait un corps qui manquait de protéines, des muscles qui fondaient, et une glycémie devenue instable avec la ménopause.

Pourquoi les fringales sucrées augmentent à la ménopause ?

Avec la chute des œstrogènes et le vieillissement, plusieurs facteurs modifient la façon dont le corps gère le sucre :

• la glycémie devient plus instable
• les muscles diminuent progressivement , d’où l’importance de maintenir une activité physique
• la sensibilité à l’insuline peut se dégrader

Qu’est-ce que la sensibilité à l’insuline ?
C’est la capacité des cellules à répondre à l’insuline, l’hormone qui fait entrer le glucose dans les cellules pour produire de l’énergie ou le stocker.

• Si la sensibilité est bonne, le glucose pénètre facilement dans les cellules → glycémie stable, moins de fringales.
• Si la sensibilité est altérée, le corps produit plus d’insuline → glycémie qui monte et descend rapidement → envies de sucre et stockage de graisse plus facile.

Chez Isabelle, le manque de protéines et la diminution progressive de sa masse musculaire ( ménopause + manque d’exercices) expliquaient ses fringales. En rééquilibrant ses repas avec un petit déjeuner protéiné, environ 150 g de viande ou de poisson ou des œufs, à midi complétés par des légumes et un peu de céréales  et des protéines végétales le soir, elle a retrouvé une meilleure sensibilité à l’insuline, moins d’envies de sucre et plus de stabilité dans son énergie quotidienne.

💡 En résumé : améliorer sa sensibilité à l’insuline, c’est donner à ses cellules les moyens de bien utiliser le glucose, grâce à des protéines incluses dans une alimentation adaptée.

Astuce anti-sucre n°1 : assurer un apport suffisant en protéines

C’est la priorité absolue.
Sans protéines suffisantes, les envies de sucre sont inévitables.

Les protéines :

• stabilisent la glycémie
• nourrissent et entretiennent les muscles
• ralentissent l’absorption des glucides
• activent les hormones de satiété
• soutiennent la masse musculaire et la production de collagène

Combien de protéines viser ?

👉 1 à 1,2 g de protéines par kilo de masse corporelle par jour à la ménopause pour prévenir la fonte musculaire. Avant la ménopause 0,8 gr de protéines par kg de masse corporelle suffit.

Exemples :

• femme de 60 kg → 60 à 72 g de protéines / jour
• femme de 70 kg → 70 à 84 g e protéines / jour

Concrètement , par exemple :

• 2 œufs le matin  ( 12 gr de protéines) 
• 150 g de viande ou de poisson au repas de midi ( Environ 35 gr de protéines selon la source) + Légumes cuits à volonté ( au moins 200 gr) + 3 cuillerées à soupe de céréales ( riz par exemple) + du bon gras
• Le soir:  une combinaison de  150 gr protéines végétales cuites( lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges…) et de légumes à volonté avec ici aussi de bonnes huiles , soit environ 15 gr de protéines 

Chez Isabelle qui pèse 60 kg , cette réorganisation lui a apporté 62 gr de protéines a suffi à réduire ses envies de sucre sans effort.

Astuce anti-sucre n°2 : réduire le sucre sans brutalité

Arrêter le sucre du jour au lendemain est contre-productif.
Le cerveau interprète cela comme une privation → frustration → obsession → craquage.

Stratégie progressive :

• remplacer le sucre du café ou du thé par stévia, xylitol ou miel d’acacia
• diminuer au fil des jours un peu plus la quantité

Et l’alcool ?

• 1 verre maximum, pas tous les jours
• privilégier le vin rouge
• éviter la bière

Astuce anti-sucre n°3 : cadrer l’après-repas

Se dire « je ne mangerai rien de sucré » ne fonctionne pas.

✅ Options simples :

• 2 carrés de chocolat noir ≥70 %
• 1 à 2 biscuits à IG bas
• 5 à 6 oléagineux

Ce cadre réduit la frustration et empêche les compulsions.

Astuce anti-sucre n°4 : attendre 10 minutes

Le cerveau met environ 20 minutes pour intégrer la satiété.

Après le repas :

• débarrasser la table
• ranger la cuisine
• changer d’activité
• marche digestive
• auto-massage

Très souvent, l’envie de sucre disparaît d’elle-même.

Astuce anti-sucre n°5 : calmer les fringales avec le bâton de réglisse

En médecine Traditionnelle Chinoise (MTC), les envies de sucre sont souvent liées à :

• une faiblesse de la Rate
• une digestion lente
• un vide d’énergie
• des tensions émotionnelles

Même après un repas complet, certaines femmes ressentent encore des envies de sucre. Le bâton de réglisse de notre enfance (Gan Cao en pharmacopée chinoise) peut aider à les apaiser de façon naturelle.

Comment l’utiliser

• Après le repas, sucer doucement un petit bâton de réglisse.
• La douceur naturelle de la réglisse satisfait le cerveau sans augmenter la glycémie, réduisant ainsi le besoin de chocolat ou de sucré.

Pourquoi ça fonctionne

• La réglisse est naturellement sucrée → elle donne au cerveau la sensation de sucre sans excès calorique.
• En médecine chinoise, elle tonifie la Rate et soutient la digestion, ce qui peut calmer les fringales liées à un vide énergétique.
• Elle a un effet légèrement calmant, ce qui réduit les envies de sucre déclenchées par le stress.

Contre-indications

• Hypertension, œdèmes ou insuffisance cardiaque → la réglisse peut accentuer ces problèmes.
• Usage prolongé ou en grande quantité → risque de baisse de potassium.

💡 Astuce pratique : un petit bâton après le repas suffit. L’objectif est de calmer la fringale, pas de remplacer un repas ou les protéines nécessaires à vos muscles et à votre collagène.

Bonus indispensable : Autoriser le plaisir

Dire « je ne mangerai plus jamais de pâtisseries » est irréaliste.

✅ Stratégie :

• 2 parts de gâteau maison par semaine
• version IG bas
• sans culpabilité

Remplacer le sucre par du xylitol et réduire de 30 % le grammage en sucre de la recette suffit souvent.

À retenir

Les fringales sucrées à la ménopause sont un signal, pas une faute. Il n’y donc aucune raison de culpabiliser. 

Elles traduisent souvent :

• un manque de protéines
• que les muscles ont besoin d’être suffisamment développés pour augmenter le métabolisme basal 
• une glycémie instable
• une fatigue nerveuse
• des frustrations accumulées

Quand on nourrit correctement le corps :

• le mental se calme
• le sucre perd son pouvoir
• le poids peut enfin s’ajuster naturellement

Sans lutte.
Sans culpabilité.
Avec intelligence.